Bien ramer : la technique en 4 temps pour éviter le mal de dos

Le rameur est un excellent exercice complet, à condition de respecter le geste. La plupart des douleurs viennent d’un ordre de mouvement inversé ou d’un dos arrondi. Voici les quatre temps à maîtriser avant d’augmenter l’intensité.

1. L’attaque

Genoux fléchis, tibias presque verticaux, bras tendus, buste légèrement penché vers l’avant, dos droit. C’est la position de départ de chaque coup.

2. La propulsion

Poussez d’abord avec les jambes, bras tendus. Quand les jambes sont presque tendues, basculez le buste vers l’arrière, puis tirez la poignée vers le bas des côtes avec les bras. L’effort vient surtout des jambes.

3. Le dégagé

En fin de coup, jambes tendues, buste légèrement en arrière, coudes près du corps, poignets droits. Gardez les épaules basses et relâchées.

4. Le retour

Faites le chemin inverse : bras, puis buste, puis jambes. Revenez plus lentement que vous n’avez poussé : le retour est une phase de récupération.

Les erreurs fréquentes

Plier les genoux avant que la poignée ait passé les genoux, tirer avec les bras trop tôt, arrondir le dos ou ramer avec une résistance maximale dès le début. En cas de douleur persistante, demandez conseil à un professionnel de santé.